โยคะไม่ใช่เพียง "การออกกำลังชนิดหนึ่ง" อย่างที่หลายคนเข้าใจ และโยคะก็ไม่ใช่เป็นเพียงแค่ | |
โยคะแปลว่าอะไร | คำว่า โยคะ มาจากภาษาสันสกฤต ซึ่งรากศัพท์ แปลว่า รวม เต็ม integration หรือที่เราคุ้นกันว่า องค์รวม |
สภาวะแก่นแท้ของโยคะ 3 ประการ คือ .................... | 1 การรวมกาย - จิต เข้าด้วยกัน อันหมายถึง การมีสติรู้อยู่กับกายตลอดเวลา 2 ความสมดุล ทั้งสมดุลภายในตนเอง สมดุลระหว่างตนเองกับผู้อื่น และสมดุลระหว่างตนเองกับสิ่ 3 การพัฒนา โดยเฉพาะการฝึกจิตให้นิ่ง การบริหารจิตให้เข้มแข็ง ตลอดจนยกระดับจิตให้สูงขึ้น |
คำอธิบายเชิงวิทยาศาสตร์ของโยคะ | โยคะ คือ ศาสตร์ที่ว่าด้วยการฝึกตนเอง อันมีรากฐานมาจากอินเดียโบราณ เป้าหมายของโยคะ คือ พัฒนาตัวมนุษย์ในทุกๆมิติ เช่น กาย จิต อารมณ์ บุคลิกภาพ ฯลฯ อย่างเป็นองค์รวม |
การเข้าสู่แก่นของโยคะนั้น | ประกอบด้วยเทคนิคอันหลากหลาย โดยลักษณะร่วมของเทคนิคโยคะทั้ |
ใครฝึกโยคะได้บ้าง | ทุกคนโดยไม่จำกัดอายุ เพศ เชื้อชาติ หรือศาสนาใดๆ แม้คนพิการก็ฝึกโยคะได้ |
โยคะมีกี่ชนิด | โยคะมีเพียงหนึ่งเดียว แม้จะมีชื่อเรียกต่างๆกันมากมาย ความแตกต่างของโยคะ เป้นเพียงความแตกต่างของเทคนิ |
การเตรียมกาย-ใจ ก่อนฝึกอาสนะ การบริหารข้อ | |
 | ท่าเตรียม นั่งบนพื้นราบ เหยียดขาไปด้านหน้า เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ฝ่ามือยันตัวไว้ พักร่างกายสบายๆ หายใจตามปกติ |
 | งุ้ม กางข้อนิ้วเท้า ส่วนอื่นของร่างกาย นิ่ง สบาย ค่อยๆงุ้มนิ้วเท้าเข้าจนสุด จากนั้น เหยียดกางนิ้วเท้าจนหลังเท้าตึง ทำ 10 รอบ จะทำพร้อมๆกัน หรือทีละข้างก็ได้ |
 | เหยียดข้อเท้า เหยียดปลายเท้าทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้า จนหลังเท้าตึง ดึงเท้าทั้งสองกลับจนน่องตึง กำหนดรู้อยู่ที่ข้อเท้า ซึ่งเป็นจุดหมุนของการเคลื่ |
 | หมุนข้อเท้า ให้ข้อเท้าเป็นจุดศูนย์กลาง ค่อยๆหมุนเท้าเป็นวงกลมตามเข็ |
 | เหยียดเข่า หากนั่งบนเก้าอี้ให้ทำตามรูป หากนั่งบนพื้นให้ชันเข่า ใช้มือช่วยรวบหน้าแข้งเข้าชิดตั |
 | หมุนเข่า หากนั่งบนเก้าอี้ให้ทำตามรูป หากนั่งบนพื้น ให้ดึงต้นขามาแนบชิดลำตัว เอามือสอดไว้ใต้เข่า ปล่อยปลายขาห้อยไว้ วาดปลายเท้าเป็นวงกลม หมุนขาส่วนล่าง โดยให้เข่าเป็นจุดศูนย์กลาง หมุนทวนและตามเข็มนาฬิกา อย่างละ 10 รอบ แล้วทำสลับที่ขาอีกข้าง |
 | บริหารข้อสะโพก (ท่าผีเสื้อ) ประกบฝ่าเท้าทั้งสองเข้าหากัน ดึงส้นเท้าเข้าชิดลำตัว มือรวบปลายเท้าไว้ ขยับเข่าทั้งสองข้างขึ้นและลง คล้ายผีเสื้อกำลังกระพือปีก ทำ 20 รอบ ตอนท้าย ลองเอามือกดเข่าลงชิดพื้น เพื่อให้ข้อสะโพกเหยียดตึง |
 | ท่าบิดเอว นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง กางแขนทั้งสองข้างเสมอแนวไหล่ คว่ำฝ่ามือ ค่อยๆลดเข่าทั้งสองลงข้างซ้าย พร้อมกับบิดลำตัว หันหน้าไปทางขวา นิ่งไว้สักครู่ จึงคืนกลับ แล้วทำสลับข้าง ทำ 2 รอบ |
 | ข้อนิ้วมือ กางนิ้วมือเต็มที่ แล้วกำหมัดแน่น ทำ 10 รอบ ระหว่างกำ ให้นิ้วโป้งอยู่ในกำหมัด |
 | เหยียดข้อมือ ตั้งฝ่ามือขึ้นฉาก แล้วพับฝ่ามือลง ปลายนิ้วชี้พื้น ข้อมือเหมือนบานพับ ทำ 10รอบ |
 | หมุนข้อมือ กำหมัดหลวมๆ แล้วหมุนหมัดเป็นวงกลม โดยให้ข้อมือเป็นจุดศูนย์กลาง ทำตามเข็มและทวนนาฬิกา อย่างละ 10 รอบ |
 | เหยียดข้อศอก พับศอกจนนิ้วมือแตะไหล่ แล้วเหยียดแขนออกสุด ทำ 10 รอบ |
 | หมุนข้อศอก ยกแขนขึ้น นำฝ่ามือซ้ายไปรองใต้ศอกขวา วาดมือเป็นวงกลม โดยใช้ข้อศอกเป็นจุดศูนย์กลาง หมุนตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา อย่างละ 10 รอบ จากนั้นทำสลับข้าง |
 | ยกไหล่ ปล่อยมือวางข้างลำตัว ค่อยๆยกไหล่ขึ้น แล้วลดไหล่ลง ทำ 3 รอบ |
 | หมุนไหล่ พับศอก นำมือแตะไหล่ ปิดศอกเข้าชิดกัน วาดศอกเป็นวงกลม โดยให้ไหล่เป็นจุดศูนย์กลาง วาดศอกขึ้นด้านบนแล้วอ้อมไปด้ |
 | บริหารคอ ทิศทางแรก หันหน้าซ้าย-ขวา ทิศทางที่สอง เอียงศรีษะซ้าย-ขวา ทิศทางที่สาม เงยและก้มคอ ทำอย่างละ 1-2 รอบ |
ในเมื่ออาสนะไม่ใช่การออกกำลั | |
| เมื่อดูเพียงผิวเผิน คนทั่วไปจะเข้าใจว่า อาสนะ คือการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง คนหลายคนถึงกับทำอาสนะด้วยนิ ครั้นเมื่อได้ศึกษาตำราดั้งเดิ | |
 | |||
โยคะไม่ใช่อะไร | |||
กระดูกสันหลังที่ยืดหยุ่น สิ่งสำคัญอีกประการที่เกี่ยวเนืเราจะเห็นได้อย่างชัดเจนว่า การฝึกชุดท่าอาสนะของโยคะ คือการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลั ระบบไหลเวียนของเลือดที่ จะเห็นได้เลยว่าอาสนะก็เป็ตลอดเวลาของการฝึกท่าอาสนะ ผู้ฝึกจะรับรู้ถึงการไหลเวี หรือเราสามารถกล่าวได้ว่า ท่าอาสนะให้ประโยชน์ต่ ธรรมชาติของอาสนะข้อนี้ ทำให้โยคะสามารถฝึกได้ทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ต่างไปจากการออกกำลังกาย ที่ผู้ปฏิบัติต้องมีร่างกายที่ ที่สำคัญ เราจะพบว่า ลักษณะของการทำอาสนะคือ การเก็บ การสงวนพลังงาน ไม่ใช่การโหมใช้พลั การกดนวดอวัยวะสำคัญๆ ภายในช่องลำตัว ในบรรดาศาสตร์เพื่อการดูแลร่ เป็นที่น่าสังเกตว่า ท่าโยคะมุทรา ซึ่งมีความหมายว่า สัญลักษณ์แห่งโยคะ ทำให้เกิดการกดนวดตามจุดต่างๆอัจากลักษณะสำคัญ 3 ประการที่ยกมาข้างต้น คือ กระดูกสันหลัง การไหลเวียนของเลือด และ การกดนวดอวัยวะภายใน เมื่อพิจารณาลึกลงไป จะพบว่า ระบบที่ได้รับการดูแลจากท่ กล้ามเนื้อก็ได้ประโยชน์ แต่เป็นกล้ามเนื้อลึกชั้นใน โยคะมองความสำคัญของร่างกายที่รูปธรรมที่สร้างความสับสน ทำให้คนมองอาสนะเป็นการออกกำลั หากพิจารณาให้ลึกซึ้ง ท่าอาสนะล้วนมุ่งเน้นที่กล้ ที่สำคัญที่สุด ธรรมชาติของท่าอาสนะ คือนิ่ง นั่นหมายถึงว่า อาสนะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบ ไอโซโทนิค ขณะเดียวกัน อาสนะก็เตือนให้เราคอยระลึกถึ จึงเป็นการเหมาะสมกว่า หากจะสรุปว่า กุญแจสำคัญของกล้ามเนื้ ระบบประสาท - กล้ามเนื้อสัมพันธ์ สาระสำคัญในการทำอาสนะคืประโยชน์สำคัญของอาสนะอี เมื่อพิจารณาภาพรวมทั้ | |||
ข้อควรระลึก ในการทำอาสนะ | |||
ตลอดการฝึกอาสนะ ควรเป็นไปทีละขั้นๆ อย่างช้าๆ นุ่มนวล ทั้งตอนเข้า และตอนออกจากท่า พยายามคงในตำแหน่งสุดท้ายไว้สั การฝึกอาสนะ ไม่ได้เป็นไปเพื่อการเปรียบเที ในการทำอาสนะ อย่ากังวลกับการหายใจ การหายใจเป็นกระบวนการธรรมชาติ | |||
ประเภทของอาสนะ | 1 อาสนะเพื่อการผ่อนคลาย 2 อาสนะเพื่อการสร้างสมดุล 3 อาสนะเพื่อสมาธิ | ||
หลักในการทำอาสนะ | 1 สบาย ทำอาสนะด้วยความรู้สึกสบายตัว ไม่เกร็ง 2 นิ่ง อยู่ในอาสนะอย่างมั่นคง นิ่ง สงบ 3 ใช้แรงแต่น้อย ใช้ความพยายามแต่น้อย ไม่จำกัดแค่ทางกาย แต่รวมถึงการใช้ 4 มีสติ คือการมีสติกำหนดรู้ รู้ตัวอยู่ทุกขณะ | ||
ลักษณะของอาสนะ | 1 ก้มตัวไปข้างหน้า 2 แอ่นตัวไปข้างหลัง 3 บิดตัว 4 เอียงตัวไปทางด้านข้าง | ||
เวลา | เวลาที่เหมาะในการฝึกโยคะ คือ ยามเช้า ฝึกทำโยคะจนเป็นนิสัย เฉกเช่นกิจวัตรประจำวันอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน | ||
ปริมาณเวลา | จัดปรับตามความเหมาะสมของแต่ | ||
สถานที่ | สถานที่ฝึกอาสนะควรเป็นที่สงบ อากาศถ่ายเทได้สะดวก | ||
ลำดับในการทำอาสนะ | ท่าอาสนะแต่ละท่าเป็นอิสระจากกั | ||
อาหาร | ทำอาสนะควรฝึกตอนท้องว่าง ว่างจากอาหารหนัก 4 ชั่วโมง หรือว่างจากอาหารเบาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง | ||
ข้อจำกัดของสตรี | อาสนะเป็นผลดีต่อมนุษย์ทั้ .............................. | ||
ท่าศพ Savasana ชวะอาสนะ | |
. | |
 | ขั้นตอนการฝึก นอนหงาย กางขาประมาณ 1 ฟุต กางแขนประมาณ 1 ฟุต หงายฝ่ามือ ประโยชน์ ผ่อนคลาย ทั้งร่างกาย และ จิตใจ ลดความเครียด ช่วยให้เราเฝ้าสังเกต ความรู้สึกภายในตัวเอง ได้ดีขึ้นสร้างความคุ้นชินกั คำแนะนำ การหลับตา อาจช่วยให้ฝึกได้ดีขึ้น คอยมีสติกำหนดรู้ ลมหายใจ พักศรีษะสบายๆ จะตะแคงศรีษะก็ได้ ท่าศพไม่ใช่การนอนหลับ หากง่วง ให้ลองขยับตัว เช่น รวบขาชิดสักพัก ให้รู้ตัวตื่น แล้วกลับไปอยู่ท่าศพต่อไป |
. | |
ท่าจรเข้ Makarasana มัคระอาสนะ | |
. | |
 | ขั้นตอนการฝึก นอนคว่ำ ขาทั้งสองกางออกราว 2 ฟุต ปลายเท้าชี้ออก รวบแขน มือโอบไหล่ หรือจับต้นแขน พักศรีษะบนปลายแขน ประโยชน์ เป็นท่าผ่อนคลายสำหรับกลุ่ เป็นการนวดผนังหน้าท้องให้แข็ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี คำแนะนำ ควรให้หน้าท้องแนบติดพื้น เหมาะสำหรับผู้มีอาการปวดหลัง ซึ่งไม่สามารถพักในท่าศพได้ |
. | |
ท่างู Bhujangasana ภุชงคอาสนะ | |
. | |
 | ขั้นตอนการฝึก 1 เริ่มจากท่าจรเข้ แล้วเข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวขขาชิดกัน แขนชิดลำตัว หงายฝ่ามือ คางจรดพื้น 2 ยกมือวางเสมอและชิดทรวงอก หน้าผากจรดพื้น ตั้งศอกขึ้น ปิดศอกชิด 3 ค่อยๆยกขึ้นตามลำดับ จากหน้าผาก ศรีษะ ไหล่ และทรวงอก ประโยชน์ บริหารกล้ามเนื้อหลัง ส่วนบน เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสั กดนวดช่องท้อง ลดกรดในกระเพาะอาหาร ช่วยการขับถ่าย คำแนะนำ ค่อยๆยกศรีษะ ยกหลังขึ้นช้าๆ เสมือนว่าเรากำลังยกกระดูกสั ไม่ยกสูงเกิน ให้สะดือแนบติดพื้นตลอด อย่าเงยหน้ามากเกิน เพราะจะทำให้ปวดต้นคอได้ ทอดขาแนบพื้น ไม่เกร็งขา โดยเฉพาะช่วงเริ่มยก |
. | |
ท่าตั๊กแตน Salabhasana ชาลภอาสนะ | |
. | |
   | ขั้นตอนการฝึก จากท่าจรเข้ เข้าสู่ท่าเตรียม ยกขาขึ้นทีละข้าง สลับกัน ยกทั้ง 2 ขาขึ้นพร้อมกัน ประโยชน์ บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กดนวดช่องท้อง กระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย คำแนะนำ ยกขาขึ้นช้าๆ ยกขาขึ้นทั้งท่อน ไม่งอเข่า คือยกต้นขาขึ้น โดยที่เข่าและปลายเท้าลอยติดขึ้ ระวังไม่เงยคาง ไม่เกร็งแขน ไม่เกร็งไหล่ โดยเฉพาะตอนเริ่มยก ไม่ยกสูง ท้องน้อยกดแนบพื้นอยู่ตลอด |
. | |
ท่าคันไถ ครึ่งตัว Ardha Halasana อารดะหอาสนะ | |
 | ขั้นตอนการฝึก 1 จากท่าศพ เข้าสุ่ท่าเตรียม โดยรวบขาชิดกัน แขนชิดลำตัว คว่ำฝ่ามือ 2 ยกขาขึ้นทีละข้าง ถึง 30 องศา รอสักครู่ 3 ยกถึง 60 องศา รอสักครู่ 4 ยอขาขึ้นสุด ยกเท่าที่ได้ โดยไม่เกิดมุมฉาก รอสักครู่ แล้วสลับทำอีกข้าง 5 จากนั้น ลองยกขา 2 ข้างพร้อมกัน ถึง 30 องศา รอสักครู่ 6 ยกถึง 60 องศา รอสักครู่ 7 ยก 2 ขาขึ้นสุด ยกเท่าที่ได้ อย่ายกเกินมุมฉากประโยชน์ สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ บริหารอวัยวะในช่องท้อง เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร และ ระบบขับถ่าย ทำให้การไหลเวียนของเลือดบริ คำแนะนำ ยกขาช้าๆ ทั้งตอนขึ้น และตอนลง ไม่งอเข่า ไม่เกร็งขาจนเกินไป ไม่ฝืนเกร็งหน้าท้องจนเกินไป ระวังการเป็นตะคริว ท่านี้เป็นท่าที่ยาก ทำเอาเท่าที่ทำได้ อย่าฝืนตัวเอง ซึ่งจะทำให้เกิดอันตราย ผู้มีปัญหาปวดหลัง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ หรือทำด้วยความระวังเป็นพิเศษ |
. | |
ท่าเหยียดหลัง Shanu srisasana ชาณุ ศรีษอาสนะ | |
. | |
 | ขั้นตอนการฝึก 1 จากท่านั่งพัก 2 รวบขาชิด ตั้งหลังตรง พับเข่าข้างหนึ่ง นำฝ่าเท้าไปวางชิดต้นขา ดึงส้นเท้าชิดสุดลำตัว 3 ยกมือทั้ง 2 ขึ้น 4 ค่อยๆเหยียดหลัง ลดตัวลง เอามือรวบจับที่ขา จากนั้นลดทรวงอก แล้วค่อยลดศรีษะลง หน้าผากจรดขา ประโยชน์ เป็นการเหยียดเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ตลอดส่วนหลังของร่างกาย ทั้งบริเวณขา หลัง และคอ เป็นการกดนวดอวัยวะในช่องท้อง คำแนะนำ ไม่งอเข่า วางขาข้างที่เหยียดให้อยู่กึ่ ในตอนเริ่มทำ ระวังอย่าให้ขาตึงเกินไป ซึ่งเป็นอันตราย และไม่เกิดประโยชน์เลย ผู้เริ่มทำมักเหยียดได้ไม่มาก อย่าฝืนโดยเด็ดขาด ในเบื้องต้น มืออาจจับถึงที่บริเวณเข่าเท่ |
. | |
ท่าคีม Paschimotanasana ปัจฉิโมทนอาสนะ | |
. | |
 | ขั้นตอนการฝึก 1 จากท่านั่งพัก รวบขาชิด นั่งหลังตรง ค่อยๆเหยียดหลัง ลดแผ่นหลังลงจนสุด มือจับไว้ที่ขา บริเวณที่เราจับถึง 2 หากมือแตะเท้าไม่ถึง ทำนิ้วชี้เป็นตะขอ เพื่อเกี่ยวนิ้วหัวแม่โป้ง 3 ลอทรวงอกลง แล้วจึงลดศรีษะลงเป็นลำดับสุดท้ ประโยชน์ เป็นการเหยียดอวัยวะบริเวณส่ กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง เป็นท่ารักษาสุขภาพทั่วทั้งร่ เป็นท่าที่ทำให้ผู้ฝึกเกิ คำแนะนำ ไม่งอเข่า ทำด้วยความรู้สึกว่าเรากำลั เนื่องจากกระดูกต้นคอเคลื่ |
. | |
ท่านั่งเพชร Vajrasana วัชระอาสนะ | |
. | |
 | ขั้นตอนการฝึก 1 เข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวบขาชิด นั่งหลังตรง 2 ใช้มือช่วย พับเข่าทีละข้าง 3 แบะส้นเท้า วางก้นไว้ระหว่างเท้า ปลายนิ้วเท้าชิดกัน นั่งหลังตรง มือวางไว้บนเข่า 4 นั่งบนหลังเท้า ในเบื้องต้น อาจใช้มือช่วยพยุงน้ำหนักไว้ ประโยชน์ เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้อวัยวะรอบกระดูกเชิ |
| image001.jpg 3 กิโลไบต์ ดู |
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น